你是否常半途而廢，無法堅持新培養的好習慣，或是對於未來的規劃，卻總是原地踏步？
對大多數人來說，持續養成新習慣的確充滿挑戰。然而，《原子習慣》這本書深入剖析了養成新習慣的難處，並提供了克服方法。
書中分享了如何不再依賴意志力，而是輕鬆地建立起好習慣。更重要的是，這些習慣不僅是一次性的行為，更是能長期延續的生活方式。
重要的不是目標，而是系統
「成功與失敗的人有相同的目標，但不同的行動方式決定了最終結果。」這是《原子習慣》中的一個核心理念。與其過度專注於目標，不如專注於打造能持續運作的系統。
例如，越來越普及的 AI 自動化系統，可省掉很多不必要的瑣碎雜事，讓一切變得精簡有效率；同樣地，《原子習慣》提供了一種讓習慣自動運轉的思維模式，幫助你毫不費力地將好習慣融入生活。它不是教你如何訂定偉大目標，也不是依賴吸引力法則幫助你心想事成，而是藉由建立**有效的系統，讓習慣自動運轉，**毫不費力地養成好習慣。
書中提出了四大法則，讓你輕鬆建立好習慣，同時戒除壞習慣：
- 提示： 讓好習慣變得顯而易見。
- 吸引力： 讓習慣充滿吸引力。
- 回應： 讓行動簡單可行。
- 獎賞： 讓人享受成功的滿足感。
想要改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
如果你想要成功建立新習慣，關鍵在於改變你的身份認同，而非僅僅專注於行動本身。如果你想減肥，不要一直想著自己是個減肥的人，而是告訴自己：「我是個實踐健康生活的人。」這樣在做任何決定時，就更容易選擇與健康生活一致的行動。
書中有提到一個例子，若你想戒菸，同事遞給你一根菸時，如果你說『我正在戒菸』，這聽起來像是你還在努力，且不確定是否能成功。但如果你說『謝謝，我不抽菸』，這句話更能強烈展現出你是一個不抽菸的人。我認為這樣的身份轉換，就像是為自己建立了一個強化行為的外在機制。
像最近我正在學習如何創作內容，身為一位內容創作者，應該是會不斷思考如何讓內容產生影響力。就連在追劇或看 YouTube 時，也會多一步思考它的拍攝腳本或剪輯邏輯。而不是無腦滑社群而已，這讓我更加留意與內容創作相關的細節，並進一步強化我對這個身份的認同。
4 個法則讓你不知不覺建立好習慣
法則 1：提示-讓提示顯而易見
建立習慣的第一步，是讓好習慣顯而易見。 這是一個既容易做到又非常有效的方法，能幫助我們建立難以想像的新習慣。
作者有寫到，他想要提醒自己多吃水果，建立蔬食的習慣。但當他買完蘋果冰到冰箱後，就會忘記這件事，直到他下一次在冰箱找東西時才會想起。
但當他買完蘋果，洗好後用一個顯眼的大碗擺在平時會經過的餐桌上，只要路過看到蘋果時順手拿一顆起來吃，這個動作既不費力也不消耗腦力。
有研究指出，若希望改善學生多喝水而少喝飲料的習慣，只需要在學生餐廳將原本放在檯面上的碳酸飲料都放到較遠的冰箱下層，將檯面上換成瓶裝水，會發現學生改買水的機率大幅提升。
只要將好習慣的提示變得容易被察覺，就能大幅提升習慣的養成。建立習慣不需要超級高自律，其實環境的塑造更加重要。
法則 2：渴望-讓習慣變得具有吸引力
讓習慣充滿吸引力的關鍵在於建立對獎賞的期待。有研究指出，促使我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。這是因為大腦分泌的神經物質「多巴胺」在不同時間啟動時，對我們的行為產生影響。
這也是為什麼我們在購物時會感到愉悅，當看上一個精品包時，多巴胺分泌最旺盛的時候，其實是在即將購買的那一刻，內心感到期待與喜悅。而當刷卡完成並拿到包時，雖然依然感到開心，但那份興奮感已不如購買前的期待那麼強烈。
因此，如果我們將習慣與強烈愉悅感的體驗建立聯繫，我們就會期待想要完成，而讓這個習慣被做連結。
書中有分享到一個實用的習慣堆疊方法：
- 做完（目前習慣）後，我會執行（需要的習慣）。
- 完成（需要的習慣）後，我會執行（我想要的習慣）。
這也是我每天任務安排的原則，我會將更感興趣的工作項目安排在後頭，這樣我就會更有動力完成相較枯燥的工作，只為了想要快點進行有趣的項目。
法則 3：回應-讓一切變得簡單可行
行動越簡單，我們越容易持續下去。如果問一個準備減肥的朋友：「你什麼時候開始減肥？」通常得到的回答是「明天開始」或「下週一開始運動」……你會發現，他們總是將行動推到未來。這並不是因為他們不想瘦下來，而是因為改變所需要付出的代價太大。不僅是身體上的辛勞，心裡的抗拒和拉扯往往也讓人筋疲力盡。
這種壓力感，通常源於一開始就設定了過高的目標。例如，「早上七點到健身房報到，先慢跑 15 分鐘，接著重訓 1 小時，最後再慢跑 20 分鐘收操……」光是想到這些就讓人感到疲憊，更不用說，一週還要堅持去五天。
為了避免身心的代價感，我們將習慣用最小單位執行，甚至是只需要花兩分鐘就可以完成的簡單方式進行。例如，一天跑步 2分鐘，2分鐘後就立刻停止。這樣讓你的大腦認知到這件事一點都不難，而且我可以很輕鬆地做到。千萬不可以超過所設定的小目標，因為一旦超過，疲憊感指數會激升，大腦會認為你根本在欺騙它。下次要再執行時，內心就會產生更多抗拒。
反之，**若想戒除壞習慣，就要想辦法讓它變得難以執行。**例如，近年來許多人倡導戒斷社群多巴胺。雖然無腦滑社群當下感到舒壓，但其實會讓我們對社群上癮，花費越來越多時間在上面。某一天，我驚訝地發現一天要花 4小時看社群！意識不行這樣持續，於是我決定嘗試戒斷。
我把手機桌布上的社群 app移除，並將相關應用程式上鎖。這讓很難輕易點開 app，過了幾天焦慮的生活後，發現戒掉滑社群的習慣並沒有那麼難。現在的我能更好地掌控自己的時間，並用它來做更有價值的事情。
法則 4：獎賞-讓人心滿意足
看到自己的進步，能讓習慣更容易堅持。書中特別提到，可以設定一個習慣追蹤器，將你所做的努力視覺化。當你追蹤並看到成果時，會讓人心滿意足。
例如，列一個小本子，將想要建立的習慣寫下來，每完成一項就劃掉它。劃線的那一刻，我想不用多說，你一定能感受到那份爽感。
另外，書中提到一個觀點我非常有共鳴。作者提到，若讓美國最偉大的運動員之一、泳將麥可・菲爾普斯去參加長跑比賽，即便他擁有強健的肌肉，他仍然無法奪冠，因為天生基因的差異。菲爾普斯的手臂長度驚人，非常適合游泳；但在跑步比賽中，則是腿長、身體較短的選手更佔優勢。
選擇適合自己的賽道極其重要。就像《內容電力公司》提到的，不要再試圖與不適合自己的對手較量，而應找到屬於自己的優勢賽道。建立習慣時也一樣，我們需要了解自己的性格，選擇適合自己的方式。否則，過高的要求只會讓習慣難以執行，最終因達不到要求而感到失落不已。選擇最適合你的習慣，而非最受歡迎的習慣。
維持動力的要點就是讓習慣難度恰到好處，《心流》一書中提到，從事一項活動時全然浸入其中，就是心流。
要達到心流狀態，活動的難度必須恰到好處——既不會太簡單而感到無聊，也不會太困難而感到焦慮。這個原則同樣適用於建立習慣。當我們設計習慣時，要確保它們具有適度的挑戰性，從而持續激發我們的興趣與動力。同時，我們也要注意不要設定過高的目標，以免造成挫折感而放棄。
讀蘇觀點
第二次閱讀《原子習慣》，這是本讓我開始嘗試改變的書，當你知道改變其實沒有這麼困難時，就有機會跨出第一步，而後面的每一步都會是跟第一步一樣的容易，那你就成功了。
我最常做的習慣養成方式就是建立很明顯提示，跟新舊慣的搭載。當我想要開始每天喝 1500c.c. 的水（其實還不夠），我設定一個line 的主動推播，每天兩個時間定時傳給朋友，朋友們收到通知回應後我們一起互相提醒要喝水。只要設定一次，就可以每天無痛進行。久了不喝水都覺得渴。
每天早上打開電腦要開始工作前，通常會先看行事曆，而我透過 Notion系統把每日的反思日記跟行事曆串連，所以我每個早晨我都會先進行反思，再來確認今天的工作項目，這讓我能在工作前提醒自己人生最重要的目標，以及進行有品質的思考。
我透過 Session 番茄鐘 app 紀錄我每天的工作狀況，他會提醒我要起身走動，並且幫我記錄每日專注時長，透過紀錄我感受到進步的快樂跟滿足。而不是花了一對時間，卻不知道做了什麼事情。
習慣透過系統養成，當日子一久，就能看見習慣帶來的強大威力，幫助你更往自己的期待前進。
鼓勵你可以這樣開始
- 找出一個想要養成的好習慣，每天花 2分鐘完成它
- 將想要養成的好習慣設計簡單清楚提示，例如放在床邊、寫張便條給自己、設個鬧鐘…等
- 你是否也有想要養成的新習慣？歡迎在留言區分享你的經驗，讓我們一起成為更好的自己！
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